Αν αναζητάτε τρόπους να αυξήσετε την δύναμή σας χωρίς να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμά σας, υπάρχει μια τεχνική που αξίζει την προσοχή σας. Δεν απαιτεί περίπλοκες ασκήσεις, ούτε εξοπλισμό. Απλώς αλλάζει τον τρόπο που εκτελείτε κάθε επανάληψη και μπορεί να ενισχύσει θεαματικά τα αποτελέσματα. Η λογική είναι απλή. Αυτό που καλείστε να κάνετε είναι να εστιάσετε σε τρεις φάσεις της κίνησης: stretch (διάταση), squeeze (σύσπαση) και pause (παύση). Τρεις στιγμές συνειδητής εκτέλεσης που αναβαθμίζουν κάθε άσκηση.
Ας δούμε πώς λειτουργεί.
Stretch: Διάταση για μέγιστη δύναμη
Η διάταση είναι το σημείο όπου ο μυς βρίσκεται στο μεγαλύτερο μήκος του ενώ αντιστέκεται στο βάρος (το «κάτω» μέρος της κίνησης). Για παράδειγμα, στο βαθύτερο σημείο ενός καθίσματος ή όταν οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι διατείνονται στο κατέβασμα ενός deadlift.
Αυτό το τμήμα της κίνησης είναι συχνά το πιο απαιτητικό και γι’ αυτό πολλοί το αποφεύγουν. Περιορίζουν το εύρος, δεν κατεβαίνουν αρκετά ή προσπαθούν να σηκώσουν περισσότερα κιλά εις βάρος της τεχνικής. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση στο πλήρες εύρος κίνησης οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, ειδικά όταν ο μυς δουλεύει σε αυτή την θέση.
Σε αυτήν την πρώτη φάση χτίζετε πραγματική δύναμη, αρκεί να εκτελείτε κάθε επανάληψη σωστά και ελεγχόμενα.
Squeeze: Η «κορυφή» που συχνά προσπερνάτε στην άσκηση
Σε αυτήν την φάση ο μυς συσπάται πλήρως (το «πάνω» μέρος της κίνησης), για παράδειγμα η κορυφή ενός καθίσματος ή η πλήρης έκταση ενός deadlift. Εκεί, η μυϊκή σύσπαση είναι έντονη. Αυτή η συνειδητή σύσπαση ενισχύει τη νευρομυϊκή σύνδεση, την σύνδεση νου-σώματος.
Αν δυσκολεύεστε να «νιώσετε» έναν μυ να δουλεύει, αυτό το σημείο είναι ο πιο άμεσος τρόπος να το αλλάξετε. Σφίξτε δυνατά τους τετρακέφαλους στην κορυφή ενός καθίσματος ή νιώστε τους γλουτούς να ενεργοποιούνται στο τέλος ενός hip thrust. Αυτή η στιγμή κάνει τη διαφορά.
Pause: Η μικρή παύση που χτίζει σταθερότητα
Η παύση μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε σημείο της επανάληψης στο κάτω μέρος, στη μέση ή στην κορυφή. Για να την δοκιμάσετε, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο κατά την διάρκεια μιας εκτέλεσης, παραμείνετε σταθεροί και συνεχίστε την κίνηση με έλεγχο.
Αυτή η τεχνική βελτιώνει τη σταθερότητα, ενισχύει τα αδύναμα σημεία της κίνησης, σας βοηθά να ξεπεράσετε τα «δύσκολα» σημεία της άσκησης.
Γιατί αυτή η τεχνική λειτουργεί τόσο καλά στην άσκηση
Ο συνδυασμός stretch – squeeze – pause αυξάνει τον χρόνο υπό τάση, βελτιώνει την ποιότητα της κίνησης, ενισχύει τη μυϊκή ενεργοποίηση, χτίζει δύναμη σε όλο το εύρος κίνησης και μετατρέπει κάθε επανάληψη σε πιο αποδοτικό ερέθισμα για τον μυ.
Μερικές φορές, η μεγαλύτερη πρόοδος δεν έρχεται από περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις, αλλά από το πώς εκτελείτε κάθε κίνηση. Δοκιμάστε λοιπόν, ιδανικά με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία γυμναστή ή προπονητή, να ενσωματώσετε αυτές τις τρεις φάσεις στην προπόνησή σας για να νιώσετε αλλά και να δείτε τη διαφορά.
* Πηγή: Vita
