3 απλές ασκήσεις για τη μείωση του πόνου στη μέση

Περισσότεροι από 600 εκατομμύρια ενήλικες αντιμετωπίζουν κάποια μορφή πόνου στη μέση παγκοσμίως. Κι ενώ σε πολλές περιπτώσεις ο πονος δεν είναι σοβαρός και υποχωρεί μέσα σε λίγες εβδομάδες, σε άλλες, μπορεί να διαρκέσει μήνες ή ακόμα και χρόνια.
Μια πολύτιμη βοήθεια για την ανακούφιση από τον ενοχλητικό αυτό πόνο στη μέση και τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής συνολικά, είναι η γυμναστική. Σύμφωνα με έρευνες, συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να αυξήσουν την ευλυγισία στην περιοχή.
Ακολουθούν 3 από αυτές που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι:

Γέφυρα γλουτών (glute bridge)

Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους γλουτιαίους μύες και τους μυς της μέσης, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και στη σταθερότητα της μέσης.

Πώς να την κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο στρωματάκι, στο πλάτος των γοφών.
Σφίξτε τους γλουτιαίους και σήκωσε αργά τους γλουτούς από το έδαφος, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
Κράτησε τη θέση αυτή για 5-10 δευτερόλεπτα.
Κατεβάστε αργά τους γλουτούς στο έδαφος.
Επαναλάβετε.

Διάταση γόνατος προς το στήθος (knee-to-chest stretch) για τη μέση

Η εν λόγω άσκηση βοηθά στην αποσυμπίεση της μέσης και την ενίσχυση της κινητικότητας, μειώνοντας τη δυσκαμψία και τον πόνο.

Πώς να την κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
Σηκώστε αργά το ένα γόνατο και τράβηξέ το προς το στήθος με τα χέρια σας, κρατώντας το για 20-30 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κάντε 2-3 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Περιστροφή λεκάνης (pelvic tilt)

Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα της μέσης και να μειώσει την ένταση.

Πώς να την κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο στρωματάκι.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης προς το πάτωμα, γέρνοντας ελαφρώς τη λεκάνη προς τα πάνω.
Κράτησε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

*Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων για τον πόνο στη μέση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσικοθεραπευτή σας, ειδικά αν ο πόνος είναι έντονος ή χρόνιος. Κάντε τις ασκήσεις αργά και με προσοχή, αποφεύγοντας κινήσεις που προκαλούν δυσφορία. Αν νιώσετε έντονο πόνο ή επιδείνωση των συμπτωμάτων, σταματήστε άμεσα.

Source link