Χάρβαρντ: Γιατί οι γυναίκες ξυπνάνε στις 3 π.μ. μετά τα 55;

Για πολλές γυναίκες άνω των 55, το μεταμεσονύκτιο ξύπνημα έχει γίνει… εφιάλτης! Πρόκειται για ένα κοινό φαινόμενο σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, με βαθιές βιολογικές, ορμονικές και καθημερινές αιτίες.
Όπως εξηγεί η Δρ Κάθριν Κορέλι, παθολόγος και ειδική στην εμμηνόπαυση στο Brigham and Women’s Hospital του Χάρβαρντ, «οι διαταραχές ύπνου αυτή την περίοδο της ζωής είναι πολύ συχνές». Το θετικό, ωστόσο, είναι ότι μπορούν να βελτιωθούν.
Ο ρόλος της εμμηνόπαυσης και των ορμονικών αλλαγών
Ο σημαντικότερος λόγος για τα νυχτερινά αυτά ξυπνήματα είναι οι έντονες πτώσεις στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης κατά την εμμηνόπαυση. Οι ορμονικές αυτές αλλαγές επηρεάζουν πολλαπλές λειτουργίες του οργανισμού, με τον ύπνο να βρίσκεται ανάμεσα σε εκείνες που επηρεάζονται περισσότερο.

Επιπλέον, πολλά από τα γνωστά αγγειοκινητικά συμπτώματα — όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινοί ιδρώτες — εμφανίζονται συχνά τις πρώτες πρωινές ώρες, διακόπτοντας τον ύπνο με τρόπο έντονο και απότομο.
Με την ηλικία μεταβάλλεται και η ίδια η «αρχιτεκτονική του ύπνου», όχι μόνο στις γυναίκες. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες περνούν λιγότερο χρόνο σε βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο και περισσότερο σε ελαφρύ ύπνο, γεγονός που τους κάνει πιο επιρρεπείς στα νυχτερινά ξυπνήματα. Ταυτόχρονα, το κιρκάδιο ρολόι μετατοπίζεται σε πιο πρώιμες ώρες, τόσο για την έναρξη όσο και για τη λήξη του ύπνου.

Άλλοι λόγοι που μας ξυπνούν στις 3 τα ξημερώματα
Παρότι η εμμηνόπαυση παίζει καθοριστικό ρόλο, δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν πολλοί ακόμη λόγοι που οδηγούν σε διακοπές ύπνου στη μέση της νύχτας:
• Άγχος και στρες: Οι γρήγορες, ανεξέλεγκτες σκέψεις έχουν την τάση να εμφανίζονται τις πιο ήσυχες ώρες. Αυξημένο άγχος είναι συχνό φαινόμενο στην εμμηνόπαυση.
• Αλλαγές στην ουροδόχο κύστη: Η συχνουρία και η επιτακτική ούρηση γίνονται πιο συχνές μετά τα 55. «Ένα ξύπνημα για την τουαλέτα θεωρείται φυσιολογικό. Δύο ή τρία μπορούν να διασπάσουν εντελώς τον ύπνο», σημειώνει.
• Φάρμακα: Ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές μπορεί να διαταράξουν τη συνέχεια του ύπνου. Σε αυτήν την περίπτωση είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Χρόνιος πόνος. Η φυσιολογική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος και της κορτιζόλης τη νύχτα μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα όπως αρθρίτιδα, οσφυαλγία ή νευροπάθειες.
• Αλκοόλ, καφεΐνη ή βαριά γεύματα το βράδυ. Όλα μπορούν να επηρεάσουν τα βαθύτερα στάδια ύπνου. Ιδιαίτερα το αλκοόλ μειώνει τον αναζωογονητικό, βαθύ ύπνο.
Πώς μπορούν οι γυναίκες να βελτιώσουν τον ύπνο τους
Οι περιστασιακές νύχτες κακού ύπνου είναι φυσιολογικές. Όμως, αν οι αφυπνίσεις στις 3 π.μ. συμβαίνουν συχνά ή νιώθετε μόνιμα κουρασμένες μέσα στην ημέρα, είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον γιατρό σας.
Υιοθετήστε σταθερή «υγιεινή ύπνου»

Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου και ξυπνήματος.

Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.

Αποφύγετε το κινητό τη νύχτα.

Αντιμετωπίστε ιατρικά ζητήματα
Η σωστή αντιμετώπιση των εξάψεων, της συχνουρίας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο. Μιλήστε με τον γιατρό σας για πιθανές παρεμβάσεις ή ρυθμίσεις.
Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης
Αργή, βαθιά αναπνοή, διαλογισμός ή ήπιες ασκήσεις mindfulness μπορούν να σας χαλαρώσουν.
Προσαρμόστε τις καθημερινές σας συνήθειες
Περιορίστε την καφεΐνη μετά το απόγευμα, μειώστε το αλκοόλ και αποφύγετε βαριά γεύματα τις βραδινές ώρες.

Source link