Βρώμη στο πρωινό: Το λάθος ρόφημα που ακυρώνει τα οφέλη της

Αν θέλεις να απορροφήσεις πραγματικά τον σίδηρο από τη βρώμη σου, πιες πρώτα νερό και μετά καφέ.
Η βρώμη είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποτελεί βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Όσοι όμως την καταναλώνουν στο πρωινό τους για να προσλάβουν σίδηρο, πρέπει να γνωρίζουν ότι υπάρχει ένα ρόφημα που καλό είναι να αποφεύγεται.Γιατί η βρώμη θεωρείται superfoodΗ βρώμη δεν είναι απλώς δημοφιλής αλλά επιστημονικά αναγνωρισμένη ως εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό, πλήρες γεύμα. Περιέχει φυτικές ίνες –κυρίως βήτα-γλυκάνη– που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.Παράλληλα, προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες που απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και σίδηρο -όλα απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.Η βρώμη είναι επίσης ελαφριά για το πεπτικό σύστημα και συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Το ζητούμενο, όμως, είναι να τη χρησιμοποιείς σωστά ώστε να επωφελείσαι πλήρως από τις ευεργετικές της ιδιότητες.Πρέπει να μουλιάζεις τη βρώμη;Όχι απαραίτητα -αλλά σίγουρα αξίζει.Η βρώμη περιέχει φυτικό οξύ (phytic acid), μια φυσική ένωση που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση μετάλλων όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και μαγνήσιο. Όταν όμως μουλιάζεις τη βρώμη, ενεργοποιείται το ένζυμο φυτάση, το οποίο μειώνει την περιεκτικότητά της σε φυτικό οξύ, επιτρέποντας στον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.Η διατροφολόγος Daniela Krehl εξηγεί:«Το φυτικό οξύ δεν είναι εξ ορισμού κακό. Αντίθετα, έχει και θετικά οφέλη, όπως η ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα, καθώς και αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση».Πώς να τη μουλιάζεις σωστάΗ διαδικασία είναι απλή, αλλά με μερικά μικρά μυστικά μπορεί να γίνει ακόμα πιο αποδοτική:Επίλεξε το υγρό: Μούλιασε τη βρώμη σε νερό, γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. βρώμης ή αμυγδάλου).Αναλογία: 1 μέρος βρώμη για 2 μέρη υγρού. Αν θέλεις πιο κρεμώδη υφή, πρόσθεσε λίγο παραπάνω υγρό.Χρόνος: Μαλακές νιφάδες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά, ενώ οι πιο χονδρές περίπου μία ώρα ή όλη τη νύχτα (overnight oats).Για περισσότερα οφέλη: Πρόσθεσε λίγο λεμόνι, ξύδι μήλου ή γιαούρτι. Η ελαφριά οξύτητα βοηθά στη διάσπαση του φυτικού οξέος και κάνει τη βρώμη πιο εύπεπτη.Μούλιασμα ή βράσιμο;Οι δύο μέθοδοι έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Το μούλιασμα βελτιώνει την απορρόφηση των μετάλλων, ενώ το βράσιμο κάνει τις νιφάδες πιο μαλακές και ευχάριστες στη γεύση. Ωστόσο, το βράσιμο μπορεί να μειώσει ορισμένες βιταμίνες που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα.Για το καλύτερο αποτέλεσμα, μουλιάσε πρώτα τη βρώμη και μετά βράσ’ τη ελαφρά. Έτσι, διατηρείς περισσότερα θρεπτικά στοιχεία και προστατεύεις τα ευαίσθητα ένζυμα.Το λάθος ρόφημα στο πρωινόΕδώ βρίσκεται το κρίσιμο σημείο: μην πίνεις καφέ μαζί με τη βρώμη -ούτε αμέσως μετά.Ο καφές περιέχει ταννίνες και πολυφαινόλες, ουσίες που δεσμεύουν τον σίδηρο και εμποδίζουν την απορρόφησή του, ιδιαίτερα όταν προέρχεται από φυτικές πηγές όπως η βρώμη.Οι ειδικοί προτείνουν να αφήνεις ένα διάστημα 30 έως 60 λεπτών μεταξύ κατανάλωσης βρώμης και καφέ. Το ίδιο ισχύει και για τα τσάγια με υψηλή περιεκτικότητα σε ταννίνες, που επίσης μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.Οι καλύτεροι συνδυασμοί για μέγιστη θρεπτική αξίαΜε βιταμίνη C: Συνδύασε τη βρώμη με φρούτα όπως πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια ή πιπεριές. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.Με καλά λιπαρά: Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς ή σπόρους (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορο, chia). Τα «καλά» λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K.Με γαλακτοκομικά: Αν τη φτιάξεις με γάλα ή γιαούρτι, αυξάνεις την πρόσληψη ασβεστίου ωστόσο το φυτικό οξύ της βρώμης μπορεί να περιορίσει ελαφρά την απορρόφησή του, γι’ αυτό προτίμησε να τη μουλιάσεις πρώτα.ΣυμπερασματικάΗ βρώμη είναι από τα πιο πολύτιμα τρόφιμα για ενέργεια, χορταστικότητα και συνολική υγεία -αρκεί να ξέρεις πώς να την αξιοποιήσεις σωστά. Ένα μπολ βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς μπορεί να γίνει το ιδανικό πρωινό σου. Απλώς κράτα τον καφέ για λίγο αργότερα.



Source link