10 βραδινές συνήθειες που υπόσχονται καλύτερο ύπνο

Ο καλός και ξεκούραστος ύπνος είναι ο θεμέλιος λίθος για τη σωματική και ψυχική υγεία μας. Κι όμως, πολλοί από εμάς ξαπλώνουμε εξαντλημένοι, καταλήγωντας να στριφογυρνάμε ώρες στο κρεβάτι.
Υπάρχουν λοιπόν, 10 τεκμηριωμένες μικρές ρουτίνες, οι οποίες βάσει επιστημονικών μελετών, μπορούν να βελτιώσουν τη νυχτερινή σας ξεκούραση, και να οδηγήσουν σε έναν βαθύτερο, χωρίς διακοπές, ύπνο.

Τακτοποιήστε το υπνοδωμάτιο σας πριν τον ύπνο

Η ακαταστασία μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, σύμφωνα με την επιστήμη. Μια μελέτη που έγινε σε 280 άτομα έδειξε ότι όσοι κοιμούνται σε ακατάστατα υπνοδωμάτια ξυπνούν πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Η τακτοποίηση του χώρου, ιδιαίτερα γύρω από το κρεβάτι, βοηθά τον εγκέφαλο να συνδέσει το περιβάλλον με την ηρεμία και την ασφάλεια. Αν και δεν είναι πάντα εύκολο να έχουμε διάθεση ή ενέργεια για να τακτοποιήσουμε πριν τον ύπνο, μπορούμε να αφιερώσουμε λίγα λεπτά το πρωί ή μέσα στην ημέρα για να οργανώσουμε τον χώρο μας.

Ρυθμίστε σωστά τη θερμοκρασία του δωματίου σας

Ο θερμοστάτης σας μπορεί να καθορίσει και την ποιότητα του ύπνου σας. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου κυμαίνεται από 15°C έως 19°C, σύμφωνα με ειδικούς. Το σώμα “καταλαβαίνει” ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει όταν η θερμοκρασία πέφτει. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε φορώντας κάλτσες, καθώς μελέτες δείχνουν ότι οι κάλτσες βοηθούν στην ανακατανομή της θερμότητας σε όλο το σώμα και στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του, κάτι που είναι απαραίτητο για έναν καλό ύπνο.

Πείτε ένα σθεναρό «όχι» στις οθόνες πριν τον ύπνο

Το κινητό σας κλέβει τον ύπνο. Ο πρώην διευθυντής του Fatigue Countermeasures Program της NASA, Dr. Mark Rosekind, επισημαίνει ότι η υπερδιέγερση του εγκεφάλου πριν τον ύπνο μπορεί να ενεργοποιήσει την απόκριση “μάχης ή φυγής”. Η απομάκρυνση των οθονών και άλλων περισπασμών από το υπνοδωμάτιο είναι βασικό βήμα. Αντί αυτών, προτίμησε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ένα χαλαρό μπάνιο.

Κάντε μια to-do λίστα

Κι όμως, το να οργανώνουμε το αύριο μας βοηά να κοιμηθούμε σήμερα. Οι ειδικοί μάλιστα εξηγούν ότι το άγχος γύρω από τις υποχρεώσεις της επόμενης μέρας μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους. Η δημιουργία μιας to-do list πριν τον ύπνο αποφορτίζει το μυαλό και μειώνει το άγχος, προσφέροντας ηρεμία.

Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη

Η ευγνωμοσύνη βοηθά το σώμα να ηρεμήσει και να αποκοιμηθεί. Μια μελέτη με 400 συμμετέχοντες έδειξε ότι η ευγνωμοσύνη συνδέεται με ταχύτερη έλευση ύπνου και καλύτερη ποιότητα. Μπορείτε να κρατάτε ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, καταγράφοντας 3 καλά πράγματα από τη μέρα σας, ή να κάνετε μια ευχάριστη συζήτηση με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.

Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενη απεικόνιση (Guided Imagery)

Φτιάξτε έναν ήρεμο “κόσμο” στο μυαλό σας για αφήστε τον να σας παρασύρει στον ύπνο. Η καθοδηγούμενη απεικόνιση περιγράφεται ως “εστιασμένη χαλάρωση” που συνδέει το μυαλό με το σώμα. Δημιουργήστε μια νοητική εικόνα με λεπτομέρειες – όπως ένα τοπίο που σας ηρεμεί – και επικεντρωθείτε εκεί. Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτή την τεχνική, τόσο αποτελεσματικότερη γίνεται.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Η σωστή αναπνοή φέρνει και καλό ύπνο. Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προετοιμάζει το σώμα για ύπνο. Μπορείτε λοιπόν να δοκιμάσετε τεχνικές όπως 4-7-8 (εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα για 7, εκπνοή για 8) ή  box breathing (4-4-4-4), ο  κύκλος αναπνοής αποτελείται από τέσσερα ίσα στάδια:

Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα

Κράτημα της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα

Εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα

Κράτημα χωρίς αναπνοή (με άδειους πνεύμονες) για 4 δευτερόλεπτα

Μετά επαναλαμβάνετε τον κύκλο όσες φορές θέλετε (συνήθως για 1-5 λεπτά).

Ρυθμίστε το φως και τον ήχο πριν τον ύπνο

Το φως και ο ήχος επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου σας. Το τεχνητό φως, ιδιαίτερα το μπλε από τις οθόνες, καταστέλλει τη μελατονίνη. Επίσης, ο θόρυβος διακόπτει τον κύκλο ύπνου. Μελέτες δείχνουν ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου, ειδικά σε περιβάλλοντα με παρεμβολές.

Διατάσεις και χαλάρωση των μυών

Μια μικρή ρουτίνα stretching μπορεί να κάνει θαύματα. Το ήπιο stretching αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει την ένταση και προετοιμάζει τους μυς για ξεκούραση. Συνδυάστε το με ένα ζεστό μπάνιο 1-2 ώρες πριν τον ύπνο για καλύτερο αποτέλεσμα.

Προσαρμογή της ρουτίνας στις προσωπικές σας ανάγκες

Δεν υπάρχει “μία λύση για όλους” στον ύπνο. Το πιο σημαντικό στοιχείο; Η συνέπεια. Βρείτε τις τεχνικές που λειτουργούν για εσάς και εφαρμόστε τις κάθε βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ο εγκέφαλος και το σώμα ανταποκρίνονται καλύτερα σε μια σταθερή ρουτίνα.

Source link